Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Рельефные плечи хотят иметь многие мужчины. Не зря профессиональные спортсмены стараются прокачивать их в первую очередь, поскольку они будут подчеркивать трицепсы и бицепсы. К этому стремится каждый бодибилдер. Для формирования красивых плеч требуется уделить внимание развитию дельтовидной мышцы, которая является основной. Форма задней части зависит от развитой трапециевидной мышцы. Но не только внешняя красота является той целью, которую преследуют спортсмены в процессе тренировок.

Упражнения на плечи

Зачем нужны упражнения на плечи?

Немаловажным фактором для развития плечевого сустава является большая вероятность его травмирования. По этой причине тренировка плеч будет скорее необходимостью, поскольку их участие можно встретить во многих других упражнениях. В связи с этим очень важно следить за техникой выполнения каждого из заданий, чтобы не навредить суставу. Рассмотрим четыре ключевых упражнения, которые способствуют формированию плеч:

  • Армейский жим;
  • Разведение рук с гантелями в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Разведение рук с гантелями стоя.

Упражнение «Армейский жим»

Данное упражнение можно встретить в разных источниках под названием «Жим над головой». Оно является самым подходящим вариантом для тех, кто мечтает о формировании мощных и красивых плеч. Особенность состоит в том, чтобы правильно выполнять этот жим, четко соблюдая технику. Если не придавать этому значение, то можно значительно снизить эффективность от выполнения упражнения. Армейский жим позволяет развить дельтовидные мышцы, сформировать верхнюю часть груди и укрепить трицепс. Упражнение выполняется стоя или в сидячем положении, используя при этом гантели, специальный тренажер или штангу. Самый распространенный вариант – использовать штангу и выполнять жим стоя.

Техника выполнения:

  • Обязательная разминка и установка рабочего веса с фиксацией.
  • Хват должен быть по ширине плеч.
  • После подведения плеч под снаряд, усилием мышц тела сорвать гриф с весом со стойки и отойти назад на шаг.
  • Занять положение: слегка согнутые в коленях ноги, которые стоят немного шире, чем уровень плеч. Спина выпрямленная.
  • Подъем штанги вверх, не выпрямляя полностью руки. Фиксация верхнего положения и медленный возврат в исходное положение. Обязательно не касаться грифом точек в груди и плечах, держа мышцы в напряжении.
  • После выполнения упражнения, «положить» штангу на грудь и делая шаг, опустить её обратно на стойку.

Упражнение «Разведение рук с гантелями в сторону»

Это упражнение, в отличие от армейского жима, является изолирующим. Особенность состоит в целенаправленной тренировке заднего пучка дельт и задействованной трапециевидной мышцы. При выполнении стоит немного прогибать спину в пояснице, чтобы избежать травм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелый вес – главное научиться правильной технике. Для большего эффекта можно попробовать не сводить лопатки в верхнем положении.

Техника выполнения:

  • Взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
  • Выполнить наклон туловища таким образом, чтобы держать торс параллельно уровню пола.
  • Занять положение: руки в свободном положении свисают с гантелями. Важно не сгибать руки в локтях во время выполнения.
  • Напрягая трапециевидные мышцы и дельты, выполняется разводка рук как можно выше.
  • Нужно следить за тем, чтобы руки двигались исключительно вертикальной плоскости плеч.
  • Локти в самом верхнем положении должны быть выше спины.
  • Плавно опустив руки в исходное положение, выполнить нужно количество повторений. Темп в целом спокойный и без рывков.

Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Входит в число базовых упражнений и направлено на прокачку дельтовидных мышц (в основном среднего пучка) и трапеций. Спину желательно держать прямо. Важно соблюдать высокую технику, не отвлекаясь на рабочий вес. Не рекомендуется брать штангу слишком узко, чтобы не стеснять движения.

Техника выполнения:

  • Занять положение: верхний хват штанги, который должен быть чуть уже, чем ширина плеч. Гриф в исходном положении лежит на бедрах за счет выпрямленных рук.
  • Усилием мышц трапеции и дельты, развести локти и потянуть их в верхнюю точку. Именно за счет локтей должен происходить подъем.
  • При подъеме снаряда, важно соблюдать четкую вертикальную амплитуду, не меняя положение корпуса.
  • Медленный возврат в начальное положение.

Упражнение «Разведение рук с гантелями стоя»

Удачное упражнение для прокачки надостной и трапециевидной мышц. Темп выполнения может быть умеренны, без лишних рывков. Руки нужно все время держать прямыми, разводя их при этом по максимальной амплитуде. Кстати, при отсутствии рабочего веса можно использовать кроссовер, что немного снижает эффективность упражнения.

Техника выполнения:

  • Занять положение: расставить ноги по ширине плеч и держать спину прямо. Руки с гантелями немного согнуты (эта фиксация должна соблюдаться до конца упражнения). Ладони должны быть направлены к бедру.
  • Поднять руки выше головы через стороны, соблюдая одинаковую плоскость с корпусом. В пояснице нужно держать постоянное напряжение до конца.
  • Проходя плечевой уровень, руки нужно обязательно развернуть. В верхнем положении мизинцы направлены вверх.
  • По той же траектории сделать движение рук в обратном направлении.

Выберите свой фитнес клуб рядом с домом или работой!

«Фитнес Тайм» — это сеть демократичных фитнес-центров, расположенных в разных районах Москвы. В каждом из наших клубов есть все необходимое для эффективных тренировок и приятного времяпрепровождения.

  • Фитнес Тайм
    Люберцы
    +7 495 374-88-71
    Ближайшее метро:Жулебино Лермонтовский проспект
    ст. Люберцы-1 ст. Панки
  • Фитнес Тайм
    Отрадное
    +7 495 649-68-61
    Ближайшее метро:Отрадное Владыкино Свиблово Ботанический сад Бабушкинская
  • Фитнес Тайм
    Беляево
    +7 495 374-88-41
    Ближайшее метро:Беляево Коньково Калужская Юго-западная

Запись на тест-драйв

*
*
*
*

* Поля под звездочкой обязательны для заполнения!